自宅でサクッと！30分で追い込む筋トレ法【筋トレ歴9年目】
こんにちは、マサ筋(@masax420)です。
今回は、筋トレ歴9年目の僕が自宅でサクッと！30分ほどの短時間でしっかりと追い込める筋トレ法をご紹介します！
新型コロナウイルスの影響で、ジムに行けないため毎日30分間、自宅でトレーニングをしています。短時間のため集中ができしっかり追い込むことができます。
基本的に自重でのトレーニングにはなりますが、【アブローラー】や【プッシュアップバー】などがあればより効果的に鍛えることができます。
主に［大胸筋］［腹筋］［背筋］の上半身を重点的にトレーニングしていきます。
30分と短時間なので、インターバル(トレーニング間の休憩)は１分程度で早いサイクルで筋肉を追い込んでいきます。
３部位（大胸筋・腹筋・背筋）それぞれ５セットずつのトータル１５セットおこないます。
鍛える部位の順番は決まっていないですが、1種目目がいちばん集中できるため、自分の弱いと感じる部位からはじめるのがおすすめです。
では、早速みていきましょう！
プッシュアップ（大胸筋のトレーニング）
大胸筋のトレーニングは、『腕立て伏せ』が定番で大胸筋に効かせやすいトレーニングです。
基本的には手の幅は肩幅とおなじくらいで、身体が一直線の状態をキープします。
常に大胸筋が収縮していることを意識するこがポイントです。
⚠︎セット間のインターバルは１分間とします。
- 【１セット目の１分間】
↪︎できる限りの回数をおこないます。僕の場合はだいたい50回ほどです。 - 【２セット目の１分間】
↪︎１セット目とおなじくできる限りの回数をおこないます。 - 【３セット目の１分間】
↪︎手の幅を肩幅よりすこし狭めて(ナローグリップ)大胸筋の内側と腕の三頭筋を意識し、できる限りの回数をおこないます。 - 【４セット目の１分間】
↪︎手の幅を肩幅よりすこし広げて(ワイドグリップ)大胸筋の外側を意識し、できる限りの回数をおこないます。 - 【５セット目の１分間】
↪︎手の幅を肩幅とおなじに戻し、はじめの４セットより動作をゆっくりと行うことを意識し、できる限りの回数をおこないます。
以上が、『腕立て伏せ』で大胸筋を追い込むトレーニング法となります。
腹筋ローラー（腹筋のトレーニング）
腹筋のトレーニングは、『アブローラー』を活用し腹筋に負荷を与えることが効果的です。
僕の場合こちらの👇アブローラーを使用し［腹筋］のトレーニングをしています。
『アブローラー』を使っての正しいフォームは、👇下記の動画を参考にしてください。
☑︎正しいフォームと間違ったフォームの区別をしっかりと理解ができるようになります。
実際に、アブローラーを用いた［腹筋］のトレーニング動画はこちらになります。
アブローラーで腹筋バキバキ作戦😆#アブローラー #腹筋 #筋トレ #ルーティン #バンクーバー #ワーホリ pic.twitter.com/EtJNaOiHGv
— マサ筋🇨🇦バンクーバー (@masax420) April 30, 2020
アブローラーを用いた［腹筋］のトレーニングは、５セット行いセット間のインターバルは１分間とします。
- 【 １セット目の１分間〜５セット目の１分間】
↪︎できる限りの回数をおこないます。僕の場合はだいたい１０回✖️５セットって感じです。
以上が、アブローラーを用いた腹筋を追い込むトレーニング法となります。
バック エクステンション（背筋のトレーニング）
背筋のトレーニングは、『バック エクステンション』という自重トレーニンで追い込みます。
正しい『バック エクステンション』のフォームは、👇下記の動画を参考にしてください。
☑︎ポイントは、各動作の段階でしっかりと止めることを意識することです。あとは、常に背中の筋肉に力が入っていることを感じましょう。
［バック エクステンション］での背筋のトレーニングは、５セット行いセット間のインターバルは１分間とします。
- 【１セット目の１分間〜５セット目の １分間】
↪︎１０回を目標におこないます。それ以上できる場合は、できるかぎり回数をこなしましょう。
僕の場合は、１０回✖️５セットです。
以上が、自重で背筋を追い込みトレーニング方となります。
まとめ
今回ご紹介したトレーニングを毎日行えば、自宅でもしっかりと筋肉を追い込みことができます。
３０分と短時間のトレーニングのため、より集中し日々継続的にトレーニングができると思います。
各トレーニングのポイントを押さえながら、筋肉の収縮を意識し、しっかりと狙った部位を効かせていきましょう。