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自宅でサクッと!30分で追い込む筋トレ法【筋トレ歴9年目】

筋トレ

こんにちは、マサ筋(@masax420)です。

今回は、筋トレ歴9年目の僕が自宅でサクッと!30分ほどの短時間でしっかりと追い込める筋トレ法をご紹介します!

新型コロナウイルスの影響で、ジムに行けないため毎日30分間、自宅でトレーニングをしています。短時間のため集中ができしっかり追い込むことができます。

基本的に自重でのトレーニングにはなりますが、【アブローラー】【プッシュアップバー】などがあればより効果的に鍛えることができます。

主に[大胸筋][腹筋][背筋]の上半身を重点的にトレーニングしていきます。

30分と短時間なので、インターバル(トレーニング間の休憩)は1分程度で早いサイクルで筋肉を追い込んでいきます。

3部位(大胸筋・腹筋・背筋)それぞれ5セットずつのトータル15セットおこないます。

鍛える部位の順番は決まっていないですが、1種目目がいちばん集中できるため、自分の弱いと感じる部位からはじめるのがおすすめです。

では、早速みていきましょう!

プッシュアップ(大胸筋のトレーニング)

大胸筋のトレーニングは、『腕立て伏せ』が定番で大胸筋に効かせやすいトレーニングです。

基本的には手の幅は肩幅とおなじくらいで、身体が一直線の状態をキープします。

常に大胸筋が収縮していることを意識するこがポイントです。

⚠︎セット間のインターバルは1分間とします。

  • 【1セット目の1分間】
    ↪︎できる限りの回数をおこないます。僕の場合はだいたい50回ほどです。
  • 【2セット目の1分間】
    ↪︎1セット目とおなじくできる限りの回数をおこないます。
  • 【3セット目の1分間】
    ↪︎手の幅を肩幅よりすこし狭めて(ナローグリップ)大胸筋の内側と腕の三頭筋を意識し、できる限りの回数をおこないます。
  • 【4セット目の1分間】
    ↪︎手の幅を肩幅よりすこし広げて(ワイドグリップ)大胸筋の外側を意識し、できる限りの回数をおこないます。
  • 【5セット目の1分間】
    ↪︎手の幅を肩幅とおなじに戻し、はじめの4セットより動作をゆっくりと行うことを意識し、できる限りの回数をおこないます。

以上が、『腕立て伏せ』で大胸筋を追い込むトレーニング法となります。

腹筋ローラー(腹筋のトレーニング)

腹筋のトレーニングは、『アブローラー』を活用し腹筋に負荷を与えることが効果的です。

僕の場合こちらの👇アブローラーを使用し[腹筋]のトレーニングをしています。

『アブローラー』を使っての正しいフォームは、👇下記の動画を参考にしてください。
☑︎正しいフォームと間違ったフォームの区別をしっかりと理解ができるようになります。

実際に、アブローラーを用いた[腹筋]のトレーニング動画はこちらになります。


アブローラーを用いた[腹筋]のトレーニングは、5セット行いセット間のインターバルは1分間とします。

  • 【 1セット目の1分間〜5セット目の1分間】
    ↪︎できる限りの回数をおこないます。僕の場合はだいたい10回✖️5セットって感じです。

以上が、アブローラーを用いた腹筋を追い込むトレーニング法となります。

バック エクステンション(背筋のトレーニング)

背筋のトレーニングは、『バック エクステンション』という自重トレーニンで追い込みます。

正しい『バック エクステンション』のフォームは、👇下記の動画を参考にしてください。

☑︎ポイントは、各動作の段階でしっかりと止めることを意識することです。あとは、常に背中の筋肉に力が入っていることを感じましょう。

[バック エクステンション]での背筋のトレーニングは、5セット行いセット間のインターバルは1分間とします。

  • 【1セット目の1分間〜5セット目の 1分間】
    ↪︎10回を目標におこないます。それ以上できる場合は、できるかぎり回数をこなしましょう。
    僕の場合は、10回✖️5セットです。

以上が、自重で背筋を追い込みトレーニング方となります。

まとめ

今回ご紹介したトレーニングを毎日行えば、自宅でもしっかりと筋肉を追い込みことができます。

30分と短時間のトレーニングのため、より集中し日々継続的にトレーニングができると思います。

各トレーニングのポイントを押さえながら、筋肉の収縮を意識し、しっかりと狙った部位を効かせていきましょう。